Missed Sleep

เราควรจะนอนวันละกี่ชั่วโมง
=====================
ในสิ่งมีชีวิตทุกชนิด
ตัวอ่อน จะมี sleep time และ REM sleep มากกว่าผู้ใหญ่เสมอ
(โดยที่ sleep pattern จะมีเปลี่ยนแปลงไปตามวัยด้วย)

ความต้องการต่างกันไปในแต่ละคน และแต่ละวัย แต่โดยเฉลี่ย

ก่อนวัยเรียน > 10-12 ชม.
9 ขวบ > 10 ชม.
วัยรุ่น > 8-9 ชม.
ผู้ใหญ่ > 7-8 ชม.

คนส่วนน้อยต้องการนอนนานกว่านั้น เช่น ไอนสไตน์
นอนคืนละ 10 ชั่วโมง

National Sleep Foundation
(www.sleepfoundation.org)
แนะนำว่าระยะเวลานอนในแต่ละวัน
ไม่ควรน้อยกว่า 8 ชั่วโมง
ไม่จำเป็นต้องรวดเดียวก็ได้ (eight straight hours)


ภาวะอดนอน
=========

การนอนน้อยกว่า “ค่าปกติ” (หรือธรรมชาติของเรา) คืนละ 2 ชั่วโมงขึ้นไป
จะทำให้เกิด “หนี้การนอน (sleep debt)
ซึ่งจะมีการ “ทวงหนี้” เป็นพักๆ
เริ่มจากสมรรถภาพสมองต่ำลง สมองทำงานช้าลง
วูบหลับช่วงสั้นๆ (microsleep)
(ซึ่งมีอาการคล้าย “ตาบอดตาใส”
คือ เบลอไป ไม่รู้เรื่องอะไร เงียบไปคราวละ 2-3 วินาที

ถ้าขับรถเร็ว 113 กม./ชม.อยู่
ในเวลา 3 วินาที
รถจะแล่นไปเปล่าๆ 31 เมตร)

ถ้ายังไม่นอน การหลับช่วงสั้นๆ จะสะสม
และกลายเป็นหลับในจริงๆ

การพูดคุยกับคนอื่นมีส่วนช่วยลดโอกาสหลับในได้
เนื่องจากการพูดคุยมีส่วนกระตุ้นให้สมองทำงานเพิ่มขึ้น
ทว่า ปัญหาที่ตามมาคือ โอกาสหลับในจะสูงขึ้นทันทีที่หยุดพูด

ตัวอย่างนาฬิกาชีวิต ของคนนอนไม่พอ เนื่องจากตื่นเร็วขึ้น 2 ชั่วโมง


เส้นความต้องการนอน (sleep need; เส้นสีดำ)
(ซึ่งจะแปรตามจำนวนชั่วโมงที่อดนอน)
จะมีระดับสูงขึ้น ทำให้มีโอกาสวูบหรือหลับช่วงสั้นๆ (microsleep) เพิ่มขึ้น

ถ้าเส้นความต้องการนอน (sleep need; เส้นสีดำ) สูงไปตรงกับช่วงระดับความง่วงปกติ
นั่นคือ เที่ยงคืนหรือบ่ายสอง…
โอกาสหลับช่วงสั้นๆ และหลับในจะเพิ่มขึ้นมากเป็นพิเศษ

คนบางคนอดนอนได้โดยไม่หลับใน
ช่วง 2-3 วันอาจมีความดันเลือดต่ำลง
วูบหรือเป็นลมง่าย หลังจากนั้นจะเสี่ยงความดันเลือดสูงแทน


ผล
==
สมรรถภาพสมองกับหนี้ความเหนื่อยล้า
(ทั้งจากการนอนไม่พอ หนี้การนอน และความอ่อนล้าทางร่างกาย)
มีลักษณะคล้ายทรายในนาฬิกาทราย



ถ้าหนี้ความเหนื่อยล้า (fatigue debt) สูง
สมรรถภาพสมอง (computing power) จะต่ำ

ถ้าหนี้ความเหนื่อยล้าต่ำ
สมรรถภาพสมองจะสูง


นอกจากนั้น ในการศึกษาแบบระยะสั้น พบว่า
การอดนอน (Sleep deprivation) สัมพันธ์กับภาวะต่อไปนี้

- ความทนน้ำตาล (Glucose tolerance) แย่ลง

- ความดันเลือดสูงขึ้น

- ระบบประสาท sympathetic ถูกกระตุ้นมากเกินไป
(sympathetic nervous system เป็นระบบประสาทอัตโมติ
ที่สั่งให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันเลือดสูงขึ้น
หากถูกกระตุ้นนานแบบเรื้อรังแล้ว
จะมีความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจ ความดันเลือดสูง ฯลฯ)

- ระดับฮอร์โมน leptin ลดลง
(ทำให้ความอยากอาหาร (appetite) สูงขึ้น)

- ระดับ cortisol สูงขึ้นในเวลากลางคืน (ปกติจะสูงตอนเช้า)
(cortisol เป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด
ถ้าหลั่งนานแบบเรื้อรัง ส่งผลเสียแก่ร่างกาย เช่น ภูมิคุ้มกันลดลง)

- Inflammatory marker มีระดับสูงขึ้น




แก้ไขยังไง
========
1) นอนชดเชย (นอนให้เร็วขึ้น ตื่นเวลาเดิม)
2) การงีบหรือหลับช่วงสั้น (nap)


การงีบหรือหลับช่วงสั้น (nap)
======================
การนอนหลับช่วงสั้นๆ 5-45 นาที
จะทำให้เส้นความต้องการนอน (sleep need) ลดลงอย่างรวดเร็ว
ทำให้โอกาสวูบ (หลับช่วงสั้นๆ แบบ “ตาบอดตาใส” หรือเบลอ-ลืมตา)
และหลับในลดลงอย่างชัดเจน



ควรงีบช่วงสั้นๆ ไม่เกิน 5-45 นาที เพื่อให้ร่างกายหลับแบบตื้นๆ
(ระยะที่ 1 ในภาพที่ 3,4) และไม่เข้าสู่วงจรหลับลึก ซึ่งใช้เวลาเฉลี่ย 2 ชั่วโมงในรอบแรก

ถ้าหลับนานเกิน 2 ชั่วโมง ร่างกายจะเข้าสู่วงจรหลับลึก
หรือวงจรหลับปกติ (ภาพที่ 3,4)
ซึ่งอาจจะทำให้สดชื่นตอนบ่าย แต่นอนไม่หลับตอนกลางคืน


ผลของการนอนในวงจรหลับลึก แต่ไม่ครบรอบของการนอน
มีลักษณะคล้ายกับคนที่นอนสบายๆ อยู่แล้วโดนปลุกเป็นพักๆ
คือ เสี่ยงต่ออาการเบลอหลังตื่น หรือตื่นไม่เต็มที่
ซึ่งจะกินเวลาหลังงีบ 15-20 นาที

ทางที่ดีสำหรับการงีบกลางวัน คือ
งีบสั้นๆ 5-45 นาที
ยกเว้นจำเป็นต้องใช้หนี้การนอน (นอนไม่พอ 2-3 คืนก่อน)
อาจจะนอนให้นานไปเลย (เกิน 2 ชั่วโมง)
ซึ่งผลที่ได้จะไม่ดีเท่าการนอนให้เร็วขึ้น และตื่นตรงเวลา